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Actualités
Reprise des cours :
À partir du 4 Janvier
Entraînement
Intégration de la vitesse
La vitesse est souvent oubliée dans la préparation physique du boxeur alors qu'elle est essentielle. La vitesse est probablement le facteur déterminant de la haute performance pour le boxeur. Elle devrait donc être travaillée en priorité car elle peut faire la différence a tout moment.
Exemple d'une séance (Intervalle Training) :
- 10 min a 15 min d'échauffement en jogging suivi par quelques étirements.
- Serie 1 : Trois sprints de 7 - 8 secondes a 60% environ de la vitesse maximale. 35 a 45 secondes de récupération entre chaque sprint.
- Pause de 2 min, léger jogging.
- Serie 2 : Trois sprint de 7 - 8 secondes, en s'approchant progressivement de la vitesse maximale. Même durée de récupération.
- Pause de 2 min, léger jogging.
- Serie 3 : Trois ou quatre sprints de 7 - 8 secondes a vitesse maximale. Même durée de récupération.
Exercices de musculation adaptés aux sports pieds poings. Travail de l'explosivité avec médecine ball.
La poussée du médecine ball (2 a 4 kg)
C'est l'un des meilleurs exercices pour la puissance des bras, des épaules, des pectoraux. La poussée doit se faire a vitesse maximale avec l'action de tout le corps.
Lancer en élévation des bras (2 a 4 kg)
Il faut utiliser l'extension de tout le corps.
Lancer sur les côtés (3 a 7 kg)
Développement de la puissance dans les mouvement de rotation.
Variantes :
Utiliser différents appuis.
Lancer suivi d'une pompe (2 a 4 kg)
Lancer médecine ball au partenaire et se laisser tomber en position de push up; remonter aussi vite que possible dans la position de départ.
Plio push up
Une main posée sur le médecine ball. Effectuer une poussée explosive des bras pour changer de main et passer de l'autre côté du médecine ball.
Power drop (3 a 6 kg)
Attraper le médecine ball lâché par le partenaire et le renvoyer le plus vite possible.
Relever du buste (3 a 6 kg)
A la réception du médecine ball lancé par le partenaire, descendre jusqu'à poser le bas du dos au sol et remonter le plus vite possible.
Pusses en rotation
Se placer dos à dos. Très bon exercise pour la souplesse de rotation. A effectuer à la fin de séance.